Как считать калории, чтобы похудеть

Как считать калории, чтобы похудетьЧтобы избавиться от лишних килограммов без вреда для своего здоровья, диетологи советуют считать калории в потребляемой пище. Благодаря этому можно похудеть, и чувствовать себя легкой и воздушной. 

При этом необходимо понимать, что теперь необходимо полностью учитывать каждый съеденный продукт и уметь перевести его в численное значение. Так что просто необходимо завести себе «Дневник питания», в котором каждый день вести подсчеты съеденных продуктов.

Психологи рекомендуют чтобы «Дневник питания» радовал глаз. Очень хорошо приклеить на обложку мотивирующую картинку. Однако я, лентяйка, просто выбрала в магазине самую приглянувшуюся мне тетрадку :).

Итак, давайте разберемся, как считать калории чтобы похудеть.

Какое количество калорий ежедневно необходимо потреблять, чтобы похудеть ?

Конечно можно не задаваться вопросом: » как считать калории чтобы похудеть » — ведь есть, специальные центры и программы, которые могут помочь в определении заветной цифры, но давайте научимся делать это самостоятельно.

Обратите внимание! Существует много различных формул и методик подсчета, результаты по которым могут несколько разниться. Ниже приведен один из возможных вариантов того, как считать калории, чтобы похудеть:

В идеале, рекомендуется перед началом любых ограничений в еде обратиться к диетологу, который сможет дать дельные советы, чтобы вы не нанесли своему организму никакого вреда. 

1. Первое что необходимо сделать — рассчитать, минимальное количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять для поддержания жизнедеятельности организма, когда вы находитесь в состоянии покоя. По научному эта величина называется базовый уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate — BMR):

BMR = 655+(9,6 • вес в кг) + (1,8 • рост в см) – (4,7 • возраст в годах)

2. Чтобы получить окончательный результат необходимо полученное число умножить на определенный коэффициент, который зависит от образа жизни и уровня двигательной активности:

  • — не активный (сидячий) образ жизни – 1,2;
  • — легкая активность (занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю или двигаетесь в течении дня не менее 1-2 часов) – 1,375;
  • — умеренная активность (занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю или ваша работа в течение дня связана с двигательной активностью 3-4 часа в день)  – 1,55;
  • — активный образ жизни (ежедневный спорт или движение в течение всего дня) – 1,725;
  • — ежедневные усиленные тренировки, тяжелая физическая работа, 2 тренировки в день – 1,9.

3. Данная калорийность рациона поможет не набирать вес. Но что делать, если необходимо постройнеть? Для того чтобы при тех же параметрах и такой же жизненной активности человек начал худеть , рекомендуется снизить ежедневную калорийность продуктов на 20 %, то есть умножить результат на 0,8.

Как считать калории, чтобы похудеть. Наглядный пример

Например, если рассчитывать калорийность моего рациона, то вот что получается. Мой рост 164 см, вес 87 кг и возраст (эх, где мои 17 лет?) — 40 лет.

655+(9,6 • 87) + (1,8 • 164) – (4,7 • 40)=1597,4 ккал

Я ежедневно (ну почти, уж 6 раз в неделю точно :))делаю интенсивную зарядку продолжительностью 20-30 минут, гуляю с детьми, отвожу-привожу их в на занятия (пешком! без машины), занимаюсь домашним хозяйством. Изредка выбираюсь в бассейн. По совокупности думаю, что мой образ жизни можно оценить как умеренно активный (коэффициент 1,55)

1597,4 • 1,55 = 2475 ккал.

Т.е ,чтобы мне не поправляться, мне с моими параметрами необходимо употреблять не больше 2475 ккал.

Но поскольку у меня много лишних килограммов, меня интересует вопрос, сколько калорий нужно кушать, чтобы сбросить вес.

2475 • 0,8 = 1980 ккал. 

Если допустить, что я переоценила свою двигательную активность и мне надо брать меньший коэффициент, то получается, что я должна потреблять

1597,4 • 1,375 • 0,8 =1757 ккал.

Думаю, что эти 2 цифры отражают тот коридор калорийности , которого мне следует придерживаться для похудения без вреда для здоровья.

Почему не надо есть меньше определенной цифры?

У многих возникает соблазн сократить рацион сильнее, чтобы ускорить процесс. И казалось бы есть все для этого  — существует множество экстремальных диет, которые предлагают гораздо более скудный рацион.

Однако при количестве калорий меньшем, чем базовая потребность организма (в моем случае это 1600 ккал), организм переходит в режим накопления жира и замедляет метаболизм. А после окончания диеты быстро наверстает упущенное.

Поэтому длительное сокращение рациона ниже граничной цифры возможно только под строгим контролем врача-диетолога и с полным соблюдением всех его рекомендаций.

Исключение составляют разгрузочные дни — в силу своей кратковременности они не успевают запустить в организме механизм накопления жиров.

Как считать калории, чтобы похудеть

Что необходимо для подсчета 

калорий

Для того чтобы иметь возможность считать калории и вести свой дневник, необходимо иметь тетрадь, ручку, калькулятор, кухонные весы и таблицу калорийности продуктов. Выделите по 1 странице на каждый день и заносите  ежедневно сюда все продукты, которые вы съедаете, далее нужно написать их калорийность и подсчитать сумму. И помните, что она не должна выходить за рамки коридора, который мы ранее рассчитали.

Как считать калории, чтобы похудеть

Теперь разберемся, как считать калории в съеденных продуктах.

Как правило не возникает вопрос «как считать калории» в монопродуктах (например, если вы съели яблоко) или в тех магазинных продуктах, где на упаковке написана калорийность.

А как считать калории, например, в тарелке борща или в овощном рагу? Здесь придется
1 раз проделать нудную работу. Скрупулезно учесть все ингредиенты, которые вы кладете в блюдо. Высчитать суммарную калорийность полной кастрюли или сковородки и найти, сколько калорий в 100 граммах (или в порции) продукта.

Например, я варю на завтрак гречневую кашу по следующему рецепту: чашка молока, чашка воды (по 200 г), 4 ст. л. гречневых хлопьев (60 г), чайная ложка меда (10 г).

молоко (3,2%) — 58х2=116 ккал

хлопья 330х0,6 =198ккал

мед 380х0,1=38ккал

вода — 0 ккал

Итого: 116+198+38 = 352 ккал (это ВСЯ каша)

Ее вес 200+200+60+10 = 470 г.

Если 470 г каши имеют калорийность в 352 ккал, то 100 г каши будут иметь калорийность:

352/470х100 = 75 ккал

Поскольку я варю кашу по одному и тому же рецепту, то и калорийность ее будет примерно одинакова (+/- грамм в ложке крупы или меда не окажет существенного влияния на итоговую цифру). Поэтому я один раз рассчитываю калорийность каждого блюда, которое готовлю, и потом пользуюсь усредненными цифрами.
Работа нудная, но для того, чтобы похудеть можно 1 раз напрячься умственно 🙂

Не забывайте: обязательно учитывайте воду, которую вы используете в общем весе вашего блюда, крупы и макаронные изделия взвешивайте в сухом виде, помните о том, что мясные продукты в процессе приготовления уменьшают свой вес. А еще не забудьте про масло для жарки — в нем куча калорий, которые тоже учитываются.

Надеюсь, теперь вы разобрались, как считать калории, чтобы похудеть.

Если вы будете придерживаться всех выше рассмотренных советов и рекомендаций, вы сможете избавиться от лишних килограммов, а в дальнейшем поддерживать свой вес в идеальном состоянии. Благодаря подсчету калорий вы улучшите свое здоровье в целом, так как не будете перегружать свой организм лишними и ненужными продуктами.